Bauchmuskulatur

Übungen zur Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

Die gerade Bauchmuskulatur ist wie der große Brustmuskel sehr gut von außen sichtbar. Sie versteift den Rumpf und hält die Organe in Position. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind für Rumpfbewegungen wie Drehungen zur Gegenseite oder Neigungen zur gleichen Seite zuständig.

Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der unteren Rückenstreckmuskulatur. Beim Training sind Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) im Gleichgewicht zu halten, es sind beide Muskelgruppen zu trainieren. Bauch- und Rückenmuskulatur gehören zur Gruppe der haltungsstabilisierenden Muskeln. Sie entlasten die Wirbelsäule bei den alltäglichen Bewegungen und Anforderungen.

Grundlage unseres Bauchmuskeltrainings sind Crunches. Sie kräftigen die geraden, schrägen und tiefen Bauchmuskeln und sind wie Liegestütze vielfältig zu variieren.
Im Gegensatz zu den Sit-ups richten Sie bei den Chrunches den Oberkörper nicht komplett auf. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur werden die Schultern und der obere Rücken vom Boden abgehoben, der untere Rücken bleibt auf dem Boden liegen.

Übung 1: Gerader Crunch

beanspruchte Muskeln: gerader Bauchmuskel

Schwierigkeitsgrad: mittel

gerader Crunch

Begeben Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie die Beine etwa schulterbreit auf. Heben Sie den oberen Rücken und die Schultern an und führen Sie die gestreckten Arme zwischen den Beinen nach vorn. Halten Sie die Position mit leichtem Nachfedern für 2 bis 3 Sekunden. Kopfposition: zwischen Kinn und Brustbein sollte eine Faust passen.

Übung 2: Varianten des geraden Crunch

beanspruchte Muskeln: gerader Bauchmuskel

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

Varianten des geraden Crunch

Variante 1: Beugen Sie die Beine in Rückenlage im Winkel von 90 Grad. Heben Sie den oberen Rücken und die Schultern an und führen Sie die gestreckten Arme mit angewinkelten Händen nach vorn. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden. Alternativ können Sie die gestreckten Arme zwischen den Beinen nach vorn führen (siehe Übung 1). Die Übung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad.

Variante 2: In Rückenlage beugen Sie das linke Bein im Winkel von 90 Grad. Das rechte Fußgelenk wird oberhalb des linken Knies abgelegt. In dieser Position führen Sie 8 bis 10 gerade Crunches aus. Anschließend wechseln Sie die Beinposition und wiederholen die Crunches. Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad.

 

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Übung 3: Seitencrunch = diagonaler Crunch

Zur Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur fähren Sie den diagonalen Crunch aus. Auch hier können Sie unter verschiedenen Varianten wählen. Die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und ermöglichen Drehbewegungen.

beanspruchte Muskeln: gerade und schräge seitliche Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

diagonaler Crunch

Beugen Sie die Beine in Rückenlage im Winkel von 90 Grad. Heben Sie den oberen Rücken an und führen Sie die gestreckten Arme an den Außenseiten des linken Oberschenkels nach vorn. Richten Sie sich dabei so weit wie möglich auf und halten Sie kurz die Spannung. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nach dem ersten Durchgang mit 8 bis 10 Wiederholungen wechseln Sie zur rechten Seite.

Übung 4: Varianten des diagonalen Crunch

beanspruchte Muskeln: gerade und schräge seitliche Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch bis sehr hoch

diagonaler Crunch

Variante 1: Beugen Sie die Beine in Rückenlage im Winkel von 90 Grad. Fixieren Sie die Hände seitlich am Kopf. Heben Sie die Schultern an und führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Dann wechseln Sie die Seite und führen den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Führen Sie pro Seite mindestens 6 Crunches aus.
Die Übung ist sehr effektiv, wenn die Schulterblätter beim Seitenwechsel nicht den Boden berühren.

Seitencruch

Variante 2: Stellen Sie in Rückenlage die Beine im rechten Winkel auf. Legen Sie die Beine dann linksseitig ab. Die Arme sind angewinkelt, mit den Fingerspitzen halten Sie seitlich den Kopf. Die Schultern bleiben parallel zum Boden. Sie heben die Schultern an und führen den Seitencrunch aus. Legen Sie während der Übungsausführung die Schultern nicht ab und ziehen Sie nicht am Kopf. Die Hände werden nur am Kopf fixiert. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie zur rechten Seite.

Variante 3: Heben Sie in Rückenlage die Beine an. Gleichzeitige heben Sie den oberen Rücken mit gestreckten Armen vom Boden ab und führen einen nach rechts gedrehten Crunch aus. Nach 8 bis 10 Crunches wechseln Sie zur linken Seite. Die Übung hat einen sehr hohen Schwierigkeitsgrad.