Breiter Rückenmuskel

Übungen zur Stärkung des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi)

Breite RückenmuskelDer breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) verleiht dem Rücken die begehrte V-Form. Er hält und stabilisiert den Rumpf und ermöglicht uns, die Arme an den Körper heran zu ziehen. Weiterhin unterstützt der Latissimus die tiefe Rückenmuskulatur bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Ein gezieltes Training des Latissimus ist ohne Hilfsmittel kaum möglich. Als Kleingerät eignet sich das Fitnessband. Im Handel gibt es Bänder mit unterschiedlichen Stärken (Dehnungswiderständen) von leicht, über mittel bis stark und super stark. Optimal sind Bänder mit einer Länge von mindestens zwei Metern.

Übung 1: Latissimuszug hinter dem Kopf

beanspruchte Muskeln: Schultermuskulatur, Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps

Schwierigkeitsgrad: mittel

latissimuszug hinter Kopf

Greifen Sie das Übungsband mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit und führen Sie die Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen nach vorn. In dieser Position ist das Band leicht gespannt. Zur Vermeidung einer Hohlkreuzbildung spannen Sie den Bauch an. Führen Sie nun die Arme gestreckt nach außen und unten. Dabei ziehen Sie das Band auseinander und die Schultern nach hinten. Das Band wird hinter dem Kopf bis auf Nackenhöhe abgesenkt. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 8- bis 10-mal.

Übung 2: Rudern

beanspruchte Muskeln: oberer Rücken, Latissimus, Armmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Rudern

Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine bleiben leicht angewinkelt, der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position. Nun umfassen Sie das Thera-Band an beiden Enden und legen es sich um die Füße. Sind die Arme gestreckt, so ist das Band leicht gespannt. Trainieren Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie das Band in Richtung Brustbein ziehen. Die Armen bewegen sich seitlich am Körper vorbei nach hinten. Heben Sie während der Zugbewegung den Brustkorb an und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Führen Sie 10 bis 20 Ruderbewegungen aus.

 

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Übung 3: Rudern breit

beanspruchte Muskeln: oberer Rücken, Latissimus, Bizeps, Armmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch

Rudern breit

Die Position und der Bewegungsablauf ist wie bei Übung 2: Ruderbewegung. Die Arme werden jetzt etwas höher gehalten, die Ellenbogen befinden sich in Höhe der Brust. Ziehen Sie das Band in Richtung Brustbein und nach außen. Die Schulterblätter bewegen sich dabei wieder zur Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen. Atmen Sie bei der Ausführung der Zugbewegung aus.

Übung 4: vorgebeugtes Rudern

beanspruchte Muskeln: oberer Rücken, Latissimus, Bizeps, Armmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

vorgebeugtes Rudern im Stand

Sie stehen schulterbreit auf dem Fitnessband, die Knie sind leicht gebeugt. Wickeln Sie die Enden des Bandes soweit um die Hände, dass bei gestreckten Armen das Band leicht unter Spannung steht. Nun beugen Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorn. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, Sie blicken schräg nach unten zum Boden. Jetzt ziehen Sie die angewinkelten Arme nach oben, bis sich die Hände in Höhe der Brust befinden. Führen Sie die Ellenbogen möglichst dicht am Körper vorbei. Halten Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Arme leicht gebeugt.