Brustmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

BrustmuskulaturZur Stärkung / Kräftigung der Brustmuskulatur sind Liegestütze die erste Wahl. Sie können ohne Hilfsmittel bzw. Geräte ausgeführt werden und sprechen (je nach Armstellung) verschiedene Muskelgruppen an. Neben der Brustmuskulatur trainieren Sie auch die Rücken-, Bauch-, Bein-, Schulter- und Armmuskulatur. Sie trainieren den gesamten Oberkörper und Rumpf.
Entsprechend der Armstellung (breit, schmal, versetzt) können Liegestütze mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden. Auch die Beinposition beeinflusst die Schwierigkeitsstufe. Je weiter Sie zum Beispiel die Arme außen aufsetzen, desto mehr trainieren Sie die Brustmuskulatur. Je näher die Hände zusammen sind, umso stärker wird der Trizeps belastet. Liegestütze sind Eigengewichtsübungen. Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

Übung 1: Liegestütze

beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur (Trizeps)

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

Liegestütze

In der Liegestützposition werden die Hände mindestens schulterbreit aufgestellt, die Arme nicht ganz gestreckt. Spannen Sie die Bauchmuskulatur (Bauchnabel nach innen ziehen) und die Gesäßmuskulatur an. Senken Sie den Oberkörper bis kurz vor dem Boden ab. Führen Sie Auf- und Abbewegungen aus. Das Training besteht aus mehreren Serien mit jeweils 10 Liegestütze. Zwischen den Serien können Sie kurze Pausen von einer Minute einlegen. Beim Liegestütz bleibt die Halswirbelsäule gestreckt, der Blick geht zum Boden. Wer regelmäßig viele Liegestütze ausführt, kann zur Schonung der Gelenke Liegestützgriffe verwenden. Durch die Griffe erhöhen Sie den Bewegungsbereich und optimieren somit das Training für Brust, Arme und Schultern.

 

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Übung 2: Knieliegestütze für Trainingseinsteiger

beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur (Trizeps)

Schwierigkeitsgrad: mittel

Knieliegestütz

Beim Knieliegestütz handelt es sich um eine Variante des klassischen Liegestütz.
Er eignet sich insbesondere für Trainingsanfänger. Je größer der Abstand zwischen Händen und Knien ist, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad und Kraftaufwand. Beim Einatmen werden die Arme gebeugt und mit dem Ausatmen wieder gestreckt. Achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden Rücken und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

Übung 3: Liegestützvarianten

beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur (Trizeps)

Schwierigkeitsgrad: sehr hoch

Bei allen folgenden Übungen handelt es sich um Varianten der normalen Liegestützposition. Alle Liegestütz-Varianten haben einen hohen Schwierigkeitsgrad und erfordern viel Kraft.

Liegestütze schmal und breit

Variante 1 - Liegestütze schmal: Die Hände werden möglichst eng aufgestellt. Bei der Bewegungsausführung bleiben auch die Arme dicht am Körper. Je dichter die Hände aufgestellt werden, desto größer ist die Belastung für den Trizeps.

Variante 2 - Liegestütze breit: Die Hände werden deutlich mehr als schulterbreit aufgestützt. Je breiter Sie die Hände aufsetzen, desto größer ist die Belastung für die Brust- und Bauchmuskulatur.