Dehnung (Stretching)

Dehnungsübungen

Frosch dehnt sichDie Muskeln passen sich in ihrer Länge dem Bewegungsbereich der Gelenke an, über die sie sich ziehen. Eine sitzende Tätigkeit kann z.B. zur Verkürzung der Bein- und Hüftmuskeln führen. Dehnen soll der Verkürzung der Muskeln entgegenwirken, ihren Bewegungsradius vergrößern, zur Verbesserung der Durchblutung beitragen und Verletzungen vorbeugen.
Bei den folgenden Übungen dehnen wir statisch-passiv. Der Muskel wird durch eine feste Position, die eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Führen Sie den Muskel langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnposition. Dehnen Sie über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden unter Erhaltung der Spannung. Vermeiden Sie beim statisch-passiven Dehnen federnde und schnelle Bewegungen. Die Ausführung der Dehnungsbewegung kann mehrmals wiederholt werden. Eine zweimalige Ausführung ist in der Regel bereits ausreichend.

Übung 1: Dehnung Brust- und vordere Schultermuskulatur

Dehnung Brustmuskulatur Schultermuskulatur

In aufrechter Haltung greifen die Hände hinter dem Körper ineinander. Ziehen Sie langsam die Hände nach oben. Der Körper wird dabei nicht nach vorn gebeugt, der Blick bleibt geradeaus gerichtet.
Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden. Bauch und Gesäß sind angespannt.

 

Übung 2: Dehnung obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur

Dehnung obere Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich hüftbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf. Die Finger greifen vor dem Körper ineinander. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorn. Nun drehen Sie die Handflächen nach außen. Der Kopf fließt in die Bewegung ein, das Kinn zeigt in Richtung Brust.

 

   

Übung 3: Dehnung der Rumpfmuskulatur

Dehnung seitliche RupmpfmuskulaturIm aufrechten Stand strecken Sie einen Arm über den Kopf. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich in der Hüfte ab. Ziehen Sie nun den gestreckten Arm so weit wie möglich über den Kopf zur anderen Körperseite. Dabei wird der Oberkörper mit einer Seitwärtsbewegung geneigt. Achten Sie auf einen festen Stand. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

 

 

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Übung 4: Dehnung Bizeps

Dehnung BizpesStellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Strecken Sie den linken Arm und drehen Sie dabei die Handfläche nach oben. Greifen Sie mit der rechten Hand die Finger der linken Hand, ziehen Sie diese nach unten und zu sich heran. Bauen Sie die Spannung langsam und gleichmäßig auf. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.

 

Übung 5: Dehnung Trizeps

Dehnung TrizepsStellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und legen Sie die Hand zwischen den Schulterblättern ab. Mit der linken Hand umfassen Sie den rechten Ellenbogen und ziehen diesen zur linken Schulter. Beugen Sie den Kopf nicht nach vorne. Der Hals bleibt gerade, in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position für 20 Sekunden. Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.

 

Übung 6: Dehnung Rücken

Dehnung der RückenmuskulaturIn kniender Position setzen Sie sich auf die Fersen. Strecken Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie dabei die Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorn. Der Blick geht zum Boden.

 

Übung 7: Dehnung hinterer Oberschenkel

Dehnung OberschenkelrückseiteLegen Sie sich in die Rückenlage, beide Beine sind gestreckt. Führen Sie das rechte Bein nach oben und umfassen Sie es in Kniehöhe. Ziehen Sie das leicht gebeugte Bein zu sich heran. Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden liegen. Halten Sie die Position 20 Sekunden.

 

Übung 8: Dehnung vorderer Oberschenkel

Dehnung OberschnenkelvorderseiteIn Seitenlagen wird der Kopf auf dem Arm abgelegt oder von diesem gestützt. Das untere Bein ist gestreckt oder leicht angewinkelt. Bauch und Gesäß werden angespannt, die Hüfte wird leicht nach innen gekippt. Sie winkeln das obere Bein an, umfassen es am Knöchel und ziehen die Ferse zum Gesäß.

 

Übung 9: Dehnung Bauchmuskulatur, Ganzkörperdehnung

Dehnung Bauchmuskulatur[1] In der Rückenlage strecken Sie Arme und Beine vom Körper weg. Atmen Sie tief ein und aus und strecken sie sich dabei so lang wie möglich. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden.

[2] Sie können bei dieser Dehnungsübung die Arme und Beine auch V-förmig abstrecken. Konzentrieren Sie sich nun auch das rechte Bein und den linken Arm und strecken Sie diese durch. Halten Sie die Dehnungsposition für 15 Sekunden und wechseln dann zum linken Bein und rechten Arm.