Mobilisation

Übungen zur Mobilisation

Training der Beweglichkeit

Mit den folgenden Übungen wollen wir die Beweglichkeit der Wirbelsäule wieder herstellen beziehungsweise diese erhalten. Einseitige Belastungen und monotone Bewegungen im Alltag können zu Beschwerden führen. Durch Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen können Sie Beschwerden lindern oder ganz vermeiden.
Viele Mobilisationsübungen können Sie im Stand ausführen. Für die Übungen am Boden benötigen Sie eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte.

Übung 1: Kopfdrehen

Kopfdrehen

Mit dieser Übung mobilisieren Sie die Halswirbelsäule. Sie können die Übung stehend, sitzend oder auch im Schneidersitz ausführen. Drehen Sie den Kopf mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung bis zum Endpunkt nach rechts. Anschließend wechseln Sie zur linken Seite.
Führen Sie die Übungen über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden aus. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.

Übung 2: Oberkörperdrehen

Oberkörperdrehen

Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite bis zum Endpunkt. Halten Sie am Endpunkt kurz die Position. Das Becken bleibt während der Übung immer geradeaus gerichtet. Die Drehung kommt allein aus dem Oberkörper. Der Kopf geht in Verlängerung der Wirbelsäule mit der Drehung mit.
Führen Sie die Übungen über einen Zeitraum von mindestens 20 Sekunden aus. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.

 

Das Buch zur Website Das Buch zu dieser Website
Wer kennt sie nicht - Rückenschmerzen! Dabei können einfache Übungen bei regelmäßiger Anwendung Schmerzen vorbeugen oder für Linderung sorgen. Und jeder kann seine Rückenmuskulatur stärken! Sportdozent Ronald Thomschke erläutert die effektivsten Übungen für die kleine Bewegungspause im Büro ebenso wie für das ausgiebige Training daheim oder im Sportstudio.

Bestellung beim Steffen Verlag
Portofreie Lieferung

Bestellung bei Amazon
Rückenfit & Kreuzfidel: Das Training für Rücken und aufrechte Körperhaltung.

Übung 3: Schultern öffnen und schließen

Schultern öffnen schließen

Diese Übung dient der Mobilisierung des Schultergelenks.
Aus der aufrechten Haltung ziehen Sie die Schultern nach vorn. Die Arme fließen in die Bewegung ein, der Handrücken zeigt in Richtung der Oberschenkel. Anschließend ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, der Oberkörper richtet sich auf. Die Arme fließen wieder in die Bewegung ein, die Handflächen zeigen nun nach außen. Wiederholen Sie die Bewegung mindestens 10-mal.

Übung 4: Rundrücken / Hohlrücken

Rundrücken Hohlrücken

Die Übung mobilisiert die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Wechseln Sie mehrmals zwischen Rundrücken (Katzenbuckel) und Hohlrücken (Pferderücken). Beim Katzenbuckel ziehen Sie das Kinn zur Brust, spannen den Bauch an und schieben das Becken nach vor. Wechseln Sie anschließend in die Pferderückenposition und heben den Kopf dabei leicht an. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Katzenbuckel und Pferderücken mindestens 5-mal.

Übung 5: Drehung der Wirbelsäule im Vierfüßlerstand

Drehung der Wirbelsäule im Vierfüßlerstand

Diese Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule.
Führen Sie im Vierfüßlerstand den rechten Arm unter dem Körper durch. Der gesamte Oberkörper dreht sich mit, der Kopf fließt in die Bewegung ein (Blick zur Hand). Die Bauchmuskulatur bleibt während der Übung angespannt. Achten Sie auf langsame, fließende Bewegungen. Wechseln Sie nach 5 bis 8  Wiederholungen die Seite.