Oberer Rücken

Übungen zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, der Nackenmuskulatur und der Schultermuskulatur

obere RückenmuskulaturDer obere Rücken besteht u.a., aus dem Trapezmuskel (Musculus trapezius), dem kleinen und großen Rundmuskel (Musculus teres minor und Musculus teres major), dem Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und dem rückwärtigen Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus).
Die Nackenmuskulatur ist die funktionelle Fortführung der oberen Rückenmuskulatur. Sie ist für die Neigung, Drehung, Streckung und Beugung des Kopfes verantwortlich.
Der Deltamuskel (M. deltoideus) ist der größte Muskel der Schultermuskulatur. Er ermöglicht uns, die Arme in alle Richtungen zu bewegen und seitlich über 90 Grad anzuheben. Der Deltamuskel formt die Schulter und ist bei einem regelmäßigen Training leicht von außen zu erkennen.

Eine Übersicht zu den Muskeln des Menschen finden Sie in der Kategorie "Muskeln" oder klicken Sie hier.

Übung 1: Reverse Flys in Bauchlage mit angewinkelten Armen

beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

Reverse Flys angewinkelte Arme

In der Bauchlage wird der Kopf leicht angehoben. Er befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme werden seitlich angewinkelt abgelegt (U-Form). Stellen Sie die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen auf. Heben Sie nun Arme und Oberkörper nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab, ohne diese auf den Boden aufzulegen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mindesten 6-mal. Halten Sie während der Übungsausführung die Spannung.

Übung 2: Reverse Flys mit Schulterblätter zusammenziehen

beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskeln, Rückenstreckmuskulatur (oberer und mittlerer Bereich)

Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch

Reverse Flys

Ausgangsposition: In der Bauchlage stützen Sie die angewinkelten Arme (90 Grad) in Schulterhöhe auf den Fäusten auf.
Nun drehen Sie die Handflächen nach außen, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Fäuste vom Boden ab. Der Kopf wird dabei leicht angehoben, der Blick geht zum Boden. Ziehen Sie den Kopf nicht zum Nacken. Halten Sie die Spannung für ca. 5 bis 10 Sekunden. Führen Sie 5 Wiederholungen aus.

 

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Übung 3: Reverse Flys mit gestreckten Armen

beanspruchte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur, Kapuzenmuskel, Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: sehr hoch

reverse Flys gstreckte Arme

In der Bauchlage strecken Sie die Arme schräg nach vorn. Heben Sie mit gestreckten Armen Kopf und Brustkorb einige Zentimeter vom Boden ab und ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich nach hinten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Spannen Sie die Bauch und Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die gestreckten Arme einige Sekunden in der Luft. Senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

Übung 4: Rücken- und Schulterkräftigung

beanspruchte Muskeln: Kapuzenmuskel

Schwierigkeitsgrad: hoch

Schulterblätter ziehen zur Behebung muskulärer Ungleichgewichte

Sie befinden sich in der Bauchlage. Stellen Sie die Füße auf die Fußspitzen, die Beine werden durchgedrückt, das Gesäß ist angespannt. Umfassen Sie ein Thera-Band oder einen Gymnastikstab möglichst schmal hinter dem Rücken und ziehen Sie die gestreckten Arme nach oben. Der Oberkörper wird dabei leicht angehoben, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden und führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen aus.

Übung 5: Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur trainieren

beanspruchte Muskeln:Schultermuskulatur, Armmuskulatur, Rückenmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur kräftigen

Im Stand fixieren Sie das Band unter dem linken Fuß und greifen Sie das andere Bandende mit der rechten Hand. Heben Sie den angewinkelten Arm bis auf Schulterhöhe. Das Band ist leicht gedehnt. Strecken Sie nun den rechten Arm mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung schräg nach oben, ohne ihn komplett durchzustrecken. Achten Sie darauf, dass Sie den Arm nicht überstrecken und das Band auch in der Startposition immer unter Spannung bleibt. Atmen Sie bei der Ausführung der Zugbewegung aus. Nach mindestens 6 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.