Rumpfmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Mit den folgende Übungen werden alle großen Muskelgruppen des Körpers (Rücken- Brust- und Bauchmuskulatur sowie Gesäß- und Beinmuskulatur) trainiert. Die Übungen helfen, die Leistungsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit des Haltungs- und Bewegungsapparats zu verbessern. Sie werden deshalb auch als Stabilisationsübungen oder Ganzkörperstabilisation bezeichnet.

Übung 1: Front Plank = Unterarm- / Fußspitzstütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch

Unterarm- Fußspitzstütz

[1] In der Bauchlage stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Nun stellen Sie die Füße auf den Fußspitzen auf, spannen den Körper an und heben ihn vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden. Der gesamte Körper bleibt während der Haltephase in einer Linie gestreckt, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule.

[2] Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem Sie bei der Ausführung der Bridge ein Bein anheben. Halten Sie das angehobene Bein gestreckt nach hinten. Nach einer Haltephase von 3 bis 5 Sekunden stellen Sie das Bein wieder auf und haben das andere Bein an. Führen das das Beinheben immer wechselseitig aus.

Übung 2: Plank rücklings = Unterarm- / Fersenstütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, insbesondere Bein- und Gesäßmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch bis sehr hoch

Plank rücklings

Stützen Sie sich in der Rücklage auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen sind senkrecht unterhalb der Schultern. Drücken Sie die Fersen in den Boden und bauen Sie Spannung in Bauch, Rücken und Gesäß auf. Heben Sie nun Beine und Gesäß vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 15 Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal.

Übung 3: Bergsteiger = Gerader Kniezug in Liegestützposition

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, insbesondere gerade und schräge Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch bis sehr hoch

Bergsteiger

Sie begeben sich in die Liegestützposition und stellen die Hände schulterbreit unter den Schultergelenken auf. Dann spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und richten den Blick zum Boden. Jetzt ziehen Sie die Knie abwechselnd möglichst gerade nach vorn und oben. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, Sie halten das Gesäß tief. Trainieren Sie über einen Zeitraum von mindestens 30 Sekunden.

Übung 4: Beinheben in Seitenlage

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Muskeln der Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Schwierigkeitsgrad: mittel

Beinheben in der Seitenlage

In der rechten Seitenlage legen Sie den Kopf auf dem unteren gestreckten Arm ab. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und spannen Sie den Bauch an. Nun heben Sie beide Beine gestreckt 20 bis 30 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 15 Sekunden. Nach 2 bis 3 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Übung 5: Side Plank = Seitstütz

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch

seitliches Rumpfheben

Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander oder werden in Schrittstellung aufgestellt. Dabei befindet sich der Fuß vom oberen Bein vor dem Fuß vom unteren Bein. Heben Sie nun das Becken vom Boden ab, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Position für mindestens 15 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch 2-mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Warum eine starke Rumpfmuskulatur wichtig ist.

Eine kräftigte Rumpfmuskulatur verbessert die Köperhaltung, stützt und schützt die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Gleichzeitig stabilisiert sie den Körper bei Bewegungen und verbessert die Kraftübertragung auf Beine und Arme. Alternativ zu den gezeigten Übungen können Sie die Rumpfmuskulatur auch mit Kniebeugen und einem Thera-Band trainieren. Beispiele zeigt das folgende Video.