Rumpfmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Mit den folgende Übungen werden alle großen Muskelgruppen des Körpers (Rücken- Brust- und Bauchmuskulatur sowie Gesäß- und Beinmuskulatur) trainiert. Die Übungen helfen, die Leistungsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit des Haltungs- und Bewegungsapparats zu verbessern. Sie werden deshalb auch als Stabilisationsübungen oder Ganzkörperstabilisation bezeichnet.

Übung 1: Bridge = Unterarm- / Fußspitzstütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch

Unterarm- Fußspitzstütz

[1] In der Bauchlage stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Nun stellen Sie die Füße auf den Fußspitzen auf, spannen den Körper an und heben ihn vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden. Der gesamte Körper bleibt während der Haltephase in einer Linie gestreckt, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule.

[2] Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem Sie bei der Ausführung der Bridge ein Bein anheben. Halten Sie das angehobene Bein gestreckt nach hinten. Nach einer Haltephase von 3 bis 5 Sekunden stellen Sie das Bein wieder auf und haben das andere Bein an. Führen das das Beinheben immer wechselseitig aus.

Übung 2: Bridge rücklings = Unterarm- / Fersenstütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, insbesondere Bein- und Gesäßmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch bis sehr hoch

Bridge rückseitig

Stützen Sie sich in der Rücklage auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen sind senkrecht unterhalb der Schultern. Drücken Sie die Fersen in den Boden und bauen Sie Spannung in Bauch, Rücken und Gesäß auf. Heben Sie nun Beine und Gesäß vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

 

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Übung 3: Beinheben in Seitenlage

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Muskeln der Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Schwierigkeitsgrad: mittel

Beinheben in der Seitenlage

In der rechten Seitenlage legen Sie den Kopf auf dem unteren gestreckten Arm ab. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und spannen Sie den Bauch an. Nun heben Sie beide Beine gestreckt 20 bis 30 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 6 Sekunden. Nach 5 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Übung 4: seitliches Rumpfheben

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: hoch

seitliches Rumpfheben

Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander. Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch 2-mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.